反式脂肪酸是什么_反式脂肪酸有哪些危害

反式脂肪是什么呢?它的危害有多大?我们日常吃的食物含有反式脂肪吗?如何安全避开?那么今天小编在这里给大家整理一下反式脂肪酸相关知识，我们一起看看吧!

反式脂肪酸5重罪

反式脂肪又称反式脂肪酸，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名，是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称，是不饱和脂肪酸的一种。

因其具有稳定性好、口感好、加工功能性好、价格低廉等特点，被广泛用于食品加工中。但和其他可在饮食中摄取的脂肪不同，反式脂肪对健康并无益处，如果摄入过多，危害不浅!

1.易引发多种心血管疾病

当反式脂肪进入我们的身体时，它们会被某些运输脂肪的化合物吸收。反式脂肪能够增加血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，减少高密度脂蛋白胆固醇含量。

当机体低密度脂蛋白胆固醇增加时，会增加细胞壁的硬化和细胞壁的炎症，增加动脉硬化风险，进而增加患心脏病和中风的风险。据世界卫生组织发布的数据，反式脂肪的摄入量增加21%，患心脏病的风险增加20%，死于心脏病的风险增加25%。

2.影响男性生育能力

反式脂肪酸会减少男性激素的分泌，对精子的活跃性产生负面影响，中断精子在身体内的反应过程。

3.易引发糖尿病

反式脂肪酸能提高体内炎症因子水平，在持续无菌性炎症的刺激下，胰腺的胰岛细胞会受到损害，因此可表现出糖耐量下降，进而容易导致血糖持续增高，导致糖尿病发生风险的增加。

4.降低记忆力

反式脂肪酸对可以促进人类记忆力的一种胆固醇具有抵制作用。有研究认为，青壮年时期饮食习惯不好的人，老年时患阿尔兹海默症(老年痴呆症)的比例更大。

5.容易发胖

反式脂肪酸不容易被人体消化吸收，容易在腹部积累，导致肥胖，特别是腰腹肥胖。喜欢吃薯条等零食的人应提高警惕，油炸食品中的反式脂肪酸含量很多。

小提示：反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，世界卫生组织建议，成人反式脂肪的总摄入量应控制在总能量的1%以内，也就是每天2000千卡食谱中占2.2克以下反式脂肪。

“反式脂肪”藏在哪儿?带大家揪出它

我们日常饮食中的反式脂肪酸主要有两个来源：

1.天然食物

主要是反刍动物，如牛羊肉以及乳和乳制品。因为在反刍动物的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。

数据显示，每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克，液态奶0.08克。另外，根据妈妈们膳食结构的不同，母乳中或多或少会有少量反式脂肪。

2.加工食品

主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。

经过部分氢化的植物油，常温下是半固体，具有耐高温、不易变质、能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，因此被大量用于加工食品中。

4个技巧避开反式脂肪

那么该如何控制反式脂肪的摄入量?

1.控制植物油的使用量

根据国家食品安全风险评估中心《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，我国居民吃进去的非天然反式脂肪酸里，接近50%是来自植物油。

虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是也要注意控制烹调中的使用量，建议成人每天烹调植物油的摄入量在25-30g。

2.改变炒菜流程

很多人炒菜喜欢把锅烧热，然后倒油，把油烧得冒烟，任何油脂高温都会产生反式脂肪，和其他致癌物质的风险。日常烹调时尽量控制在150℃以下，不要等到油冒烟了再下菜，如果拿不准可以买一支用来测油温的金属温度计。

或是一开始可以少放一点油，够炒菜就可以了。然后小火慢慢炒，等快出锅了，再倒入剩下的油，来满足油脂需求。

还有，大家也可以先煮熟菜，再用油炒，可以减少高温炒菜的时间。

3.学会看食品配料表

总体来说，反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油，这类食品主要有：

脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。

油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。

高脂肪零食：饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。

以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。

4.酱料自己做

沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪酸大户，加工制作时往往加入氢化植物油，令酱料浓稠香滑。

可以用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，还有利于补充人体所需乳酸菌和钙质。还可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄榄油，搭配半勺醋(白醋、红醋均可)。