研究表明7小时是最佳睡眠时间怎么回事

研究表明7小时是最佳睡眠时间怎么回事

2021 年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续睡眠不足或过多会导致死亡率升高，7 小时才是“最佳睡眠时间”。

在男性中，与7小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和 43%;而睡眠不足5小时，参与者的全因死亡率也会升高16%。在女性中，与每晚7小时睡眠相比，多睡1小时或少睡1小时均会使全因死亡率升高。令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到 10小时及以上时，最大程度地升高，分别增加 43% 与 55%。

2021 年 11 月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上 10：00～10：59 才是入睡的最佳时间点。因为晚上 10：00～10：59 睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时就好。如果你能做到晚上 10～11 点之间入睡睡觉，那么经过 7～8 个小时的睡眠，起床的时间就在早上 6～7 点!

如何改进睡眠质量

一、不要太计较睡眠的量对睡眠量的要求是因人而异的，而且不同年龄的人也不一样，年龄愈小，睡眠量需要愈多，随着年龄的增长，睡眠会逐渐减少。一个人一天并非一定要睡上8个或7个小时，合理的睡眠量应以能解除疲劳，保持精神愉快，能很好地进行一天的工作与学习为标准。相反，如果对睡眠的量过分计较，常因少睡半小时而心神不定，对"睡个好觉"只能是有害无益。

二、注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量;当酒精的安神功效过去后，你就会立刻醒过来。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。

三、放松自己。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松驰身心的活动，如洗个热水澡，读些消遣性的书刊、报纸，看看轻松的电视节目，听听柔和抒情的轻音乐，对人尽快入睡无疑会大有好处。

四、让床只发挥睡眠的功能。不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。一个良好的睡眠者，往往是"头一挨着枕头就能入睡"，这是因为他长期以来只让床发挥单一睡眠功能的结果，以至于形成了条件反射。

五、创造一个良好的睡眠环境。环境对睡眠的影响是显而易见的，大环境难以改变，但改变一下小环境还是大有作为的。睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线;如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗。此外，舒适、合理的床上用具，对提高睡眠的质量也大有好处。选用高度符合人体科学的枕头，软硬合适的床垫以及床单，被等不会产生不舒服的床上用品，就不会因种种不适则影响到睡眠。

六、采用合适的睡姿。人的心脏位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左侧位;仰卧睡眠时，手也不要置于胸身，这样可以避免心脏压迫而做恶梦;侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。但对于病人来说。睡眠的最佳体则视病人的病情和疾病类型而定。心脏病人睡眠要取半坐半卧位，这样可以增加肺活量，减少回心血量，改善呼吸;肺部疾病和胸腔疾病患者应采取患侧侧位睡眠，这样可以减少因呼吸运动造成的胸痛，同时可使健侧的肺活量不受到侧卧位的影响。

一个人正常的睡眠时间应该是多长

一个人正常的睡眠时间是因人而异的。每天保证正常的睡眠时间是很重要的，一般成年人应该在6-9个小时。

对于睡眠时间的长短，没有统一的说法。因人而异可以分为长睡眠型(8小时左右)和短睡眠型(6小时左右)，其实4-10小时都属于正常范围，主要以第二天醒后精神饱满为准。实际上，各种人群对睡眠的要求是不同的。一般而言10-18岁的人群，每天需要8小时的睡眠时间，18-50岁的人群，每天需要7小时的睡眠时间。

50-70岁的人群，每天需要5-6小时。特别对于上了年纪的人，睡眠质量比不上年轻人是自然规律，只要不影响身体健康就好。关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。比如晚上10-11点睡觉，早上6-7点起床，这样可以使人维持一个较稳定的生物节律，对人体身心都是有益的。

如何提高睡眠质量

1、睡前1个小时洗热水澡

睡觉前泡热水澡，其原理是环境中的温度变低，身体中热量消耗较多，消耗到某种程度时，人就会感到疲倦。热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。

2、在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉

a.严格限制睡眠时间，比如晚12点到早8点，只有这个时间段能睡觉。

b.起床时间到了之后立即起床，不许拖沓或补觉。

c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。

宝宝建议你一醒来就要起床!如果你觉得好像还没睡够，不要担心。有人做过实验200小时不眠，仍然维持身心功能正常，要相信身体自然调整的能力。很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加重了晚上的失眠。

3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备

现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚。

晚上，身体分泌睡眠褪黑激素逐渐增加，它将帮助我们入睡。如果想一觉睡到大天亮，可以把窗帘拉严、减少睡觉环境的光源，还有最重要的是——睡前就要少接触电子产品。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌。

4、一定要午睡

对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，最重要的是午睡!对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是大约30分钟。

深度睡眠多久比较好

深度睡眠其实是越久越好,一般是1到2个小时。

深度睡眠是睡眠的一个部分，也被称作是“黄金睡眠”，只占整个睡眠时间的25%。深度睡眠可以缓解人们一天的劳累，促进人体的新陈代谢，对身体是非常有好处的。

因为在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。

深度睡眠是睡眠的一个部分，只占整个睡眠时间的25%，深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”。人的夜间睡眠，一般分5到6个周而复始的周期，每个睡眠周期约60分钟～90分钟。

因此对睡眠好坏的评价，不能光看时间，更重要的是看质量。提高睡眠质量，最终要看深度睡眠时间的长短。

在睡眠科学来说，“深度睡眠”是你入睡以后大脑不进行活动的深度休息，你睡觉的这一个晚上，先进入浅睡眠然后自然进入深睡眠，然后又是浅睡眠然后又深，来回交替直到醒来。